8 Động tác yoga cơ bản giúp mẹ bầu khỏe khoắn suốt thai kỳ

Các chuyên gia khoa sản luôn khuyến khích chị em bầu nên luyện tập thường xuyên và nhẹ nhàng. Việc làm này mang lại rất nhiều lợi ích, giúp các mẹ bớt mệt mỏi, đau nhức trong thai kỳ và đặc biệt giúp chị em dễ dàng sinh nở nữa.

Nếu mẹ đang băn khoăn không biết nên bắt đầu tập luyện thế nào, hãy chuẩn bị một bộ đồ tập thể dục hoặc những bộ đồ co giãn thoải mái, một chiếc thảm tập thể thai, một chiếc gối nhỏ và làm theo hướng dẫn dưới đây.

Những bài tập yoga này vô cùng đơn giản, mẹ có thể tập luyện tại nhà mà lại rất có lợi cho sức khỏe thai kỳ đấy nhé!

1. Ba tháng đầu thai kỳ:

Buồn nôn, uể oải làm cho bạn chỉ muốn được di chuyển để cảm thấy dễ chịu hơn. Bạn có thể đi bộ hoặc tập yoga để giảm bớt mệt mỏi. Hai tư thế sau đây là biện pháp hoàn hảo giúp bạn lưu thông khí huyết, vận động cơ bắp, chống buồn nôn, mệt mỏi.

Bài tập 1: Tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, làm giảm căng thẳng, đau nhức khắp cơ thể, làm giảm đau thần kinh tọa, cải thiện lưu thông máu , hệ tiêu hóa.

• Quỳ gối, hai bàn tay mở rộng bằng vai, chống xuống sàn.
• Hai cánh tay song song hai mũi chân hướng xuống và hai gót chân hướng lên, từ từ thẳng gối.
• Ấn hai gót chân xuống sàn đồng thời gập lưng lại, đầu cuối xuống cho cằm chạm vào xương ức, thở đều.
• Giữ yên tư thế khoảng 10 giây, đồng thời hít thở chậm bằng mũi.
• Lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập  2: Tư thế này giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai, giúp làm giãn cột sống lưng, giảm đau lưng và đau cổ

• Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
• Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
• Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
• Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ.

2. Ba tháng giữa thai kỳ:

Năng lượng bắt đầu được củng cố, cơ thế của bạn cũng nặng nề hơn. Những tư thế dưới đây tập trung vào việc hỗ trọ chân và hông, duy trì cân bằng. Các yếu tố này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho ngày sinh nở.

Bài tập 3: Tư thế này giúp mẹ bầu giảm đau lưng, tăng tính linh hoạt của cột sống. Ngoài ra, còn giúp mẹ gỉam stress

• Tư thế đứng, bước chân sang phải khoảng 10cm , xoay ngang bàn chân.
• Chân bên trái xoay khoảng 30 độ. Nâng 2 tay lên bằng vai, song song với mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Chân phải để vuông góc với mặt sàn.
• Giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
• Sau đó, duỗi thẳng chân phải ra, và lặp lại động tác với chân trái.

Bài tập  4: Giúp cân bằng và phối hợp, tăng cường chân và cột sống, tăng khả năng tập trung, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hòa, nâng cao tính đàn hồi xương của cột sống

• Đứng hai chân thẳng chụm vào nhau, hai bàn tay đặt lên hông.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, chân phải gập cong lại.
• Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái (bạn có thể tập từ những điểm thấp hơn như mắt cá chân và từ từ nâng cao dần).
• Lòng bàn tay úp vào nhau , đặt phí trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
• Giữ tư thế trong 1 phút cho mỗi bên chân.

Bài tập 5: Tư thế này giúp mẹ chắc khỏe xương, kéo giãn chân, hông, cổ, xương sống.

• Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên
• Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng
• Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút
• Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.
• Đây là bài tập rất hiệu quả để làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.

• Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen trên một tấm thảm (gặp đầu gối, bắt cháo chân).
• Mẹ bầu cố gắng giữ cho lưng thẳng, nagy ngắn để cột sống duỗi thẳng ra.
• Nhắm mắt lại và hít thở đều đặn.
• Tập thở đúng cách bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng.
• Chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
• Lặp lại tư thế này khoảng 5 lần.

•  Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
• Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người
• Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên.
• Hít vào trong vài giây
• Dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5 sau đó lặp lại.

• Ngồi ở tư thế quỳ, đặt hai tay xuống sàn, lòng bàn tay song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.
• Hai cánh tay và chân song song với nhau, vuông góc với mặt sàn.
• Mắt nhìn xuống sàn.
• Hít sâu, giữ toàn thân thẳng, thở ra đẩy cao lưng, cột sống lên.
• Lặp đi lặp lại động tác này 5 lần.

• Tránh tư thế đòi hỏi vặn người, cúi sâu về phía trước.
• Mẹ bầu phải thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp để tránh ảnh hưởng đến con của mình.
• Tránh các bài tập mà bạn phải nằm đè lên phần bụng hoặc căng cơ bụng quá nhiều
• Bổ sung nước trước và sau khi tập.
• Nếu bạn không thể giữ được thăng bằng ở một tư thế nào đó, hãy nhờ đến sự hỗ trợ của một chiếc ghế hoặc chuyển sang động tác khác.
• Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái thì hãy chỉnh lại tư thế theo hướng dẫn hoặc thả lỏng cơ thể để thư giãn
• Không bao giờ là quá muộn để làm quen với yoga. Ngay cả khi bạn chưa từng nghe và chưa biết về nó. Tạo không gian, tinh thần phấn khởi, hăng hái và quan tâm đến những thay đổi của cơ thể trong suốt các giai đoạn là điều rất quan trọng. Sau khi sinh nở, bạn có thể từ từ bắt đầu lại các bài tập Kegel để kích thích tuần hoàn máu, cải thiện cơ bắp và lấy lại vóc dáng.
• Đừng quá căng thẳng vì muốn mọi thứ hoàn hảo. Điều quan trọng là từng động táciacs mang lại cho bạn cảm gisac như thế nào chứ không phải là dáng tập của bạn ra sao. Cảm nhận từ bên trong và lắng nghe cơ thể của bạn.